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教案四

2019-07-15 14:54

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一、冥想引导词
   
请用最舒适的坐姿盘坐,挺直腰背,双手食指抵住拇指,呈智慧手印放到双膝上,轻轻的闭上双眼,放慢呼吸的节奏,放松面部表情,舒展眉心,嘴角微微上扬,挺直腰背,放松双肩,让脊柱向上无限延伸,抛开所有的烦恼和忧愁,让心变得平和宁静。 
   
让我们一起来做腹式呼吸,深深的吸气,让新鲜的氧气通过鼻腔、喉部,送至小腹,腹部慢慢的向外扩张隆起,缓缓地呼气,让小腹靠近脊柱更多,吸有多长,呼就有多长,吸气时,感觉宇宙所有的能量,充满身体的每一个角落,呼气时,感觉体内所有的毒素、不快乐的情绪,统统的被排除体外。
   
来到自然呼吸,让你的呼吸变得均匀、顺畅,想像我们来到了美丽的海边,阳光沙滩椰子树,长长的海岸线,点点的船帆,游人在沙难上漫步,晨光下的海面波光粼粼,让我们一起享受这样的美景吧。
 
 缓慢地收回我们的意识,动动双手双脚,双手合十于胸前,快速地搓热双手,将双手放到脸颊上,顺时针逆时针转动眼球,用十指轻轻敲打脸部,促进血液循环。透过指缝,慢慢睁开你的双眼,感受这世界的明亮。
二、关节活动
1、
坐立,身体微后倾,手撑地,脚掌不动
吸气回勾脚趾,十指张开,呼气抓脚趾;
吸气勾脚背,呼气伸展脚踝
2、坐立山式准备
背部立直,屈右膝,双手环抱大腿后侧
吸气勾脚蹬直膝盖,呼气屈膝
3、坐立山式准备,向内屈右膝,双手十指交扣环抱小腿横放于胸前,脚掌踩大臂,大脚球远蹬,脚踝正位,不要内扣,手脚拮抗,拉小腿贴靠胸腔,背部立直后左右摆动身体数次换反侧。
4、坐立,两臂体前平举,掌心向前,吸气十指大大张开,呼气握拳
两臂体前平举,掌心向下,十指并拢,吸气立掌,呼气迅速震掌向下
5、活动双肩,屈手肘,将指尖放在双肩上
外旋:吸气向上,呼气向下
内旋:吸气向上,呼气向下
三、站立体式
1、最美拜日 教学
山式站立,双手合十胸前,闭眼唱诵《向太阳祈祷》
1)吸气,两臂上举,掌心朝前,延展脊柱,
2)呼气,折髋向下,十指点地
3)吸气,向前延展脊背
4)呼气,让腹部贴向大腿面更多
5)吸气,撤右腿向后一大步,落后方膝盖,小腿和脚背贴地,前方小腿垂直于地面,双手向上掌心相对,延展脊柱,沉髋向下(摆正髋部)
6)呼气,手落脚的两侧,撤左腿向后一大步,双脚并拢,双臂垂直于地面
7)吸气,脚尖用力,肩膀向前超过手指尖
8)呼气,落双膝,胸部落于两手之间
9)吸气,双肘内夹,身体向前,提胸腔,展肩,抬头。
10)呼气,点脚蹬地推手,将臀部上拎,来到顶峰式,背部平直,不耸肩,腿直蹬,腿后侧有压力的可以点脚或微屈膝。
11)吸气,迈右腿向前,小腿垂直于地面,后腿膝盖落地,来到奔马式,双手向上延展脊柱。
12)呼气,手落脚的两侧,迈左腿向前,双脚并拢
13)吸气,延展脊柱
14)呼气,让腹部靠近大腿面更多
15)吸气,手臂带身体立直
16)呼气,落手
2、站士二
三角呼吸
侧伸展
3、幻椅式
四、蹲立
五、坐立
扭转头膝变体
船式
脊柱式
六仰卧
动态上举腿
自行车
分腿上举
鳄鱼扭转七
桥式
梨式
肩倒立
鱼式
动态双锁腿
七、休息